PCキーボード入力しているときに起こる肩こりや腰痛、脇こりの原因と対処法
こんにちは、カナ文字工房です。
今回は、「PCキーボード入力しているときに起こる肩こりや腰痛、脇こりの原因と対処法」というテーマで、話を進めていきます。
あなたはPCキーボードでの入力をするとき、体のどこかが痛くなったりしませんか？
私は腰痛に肩こり、脇こりに悩まされてました。
けれど、ちょっとしたことを心がけることで痛みから解放されることが分かったのです。
今回はそのちょっとした心がけとは何なのかをご紹介すべく、記事をまとめました。
この記事を最後までお読みいただくと体の痛みを少なくできる方法のヒントが分かりますので、ぜひ最後までお付き合いいただけたらうれしいです。
目次
・座るときにはハギレを折りたたんでお尻の下に敷き、腰と背骨の角度が120度になるよう調整する
痛みと疲れの原因は？
調べたところ、次のような指摘がありました。
・体に合わない高さの椅子と机を使ったり、椅子とキーボードの距離が遠過ぎたりすることで、姿勢が悪くなる
・打鍵に必要のない筋肉に力が入っている（例：肩を上げる癖がある、腕をキーボードから必要以上に持ち上げている、など）
・入力することに夢中になってしまい、呼吸が止まってしまう
おおむね、無駄な力が入っていることと呼吸が止まることが関係していると分かりました。
余計な力が入っていると、一体どんなことになるのでしょうか？
次の項でご説明したいと思います。
余計な力が入っていると……。
無駄な緊張は無意識にしているものですから、誰かに指摘されないと気付くことができません。
余計な力を脱力できない場合、・筋肉の緊張状態が続くと酸素や栄養が届かないので、こりや痛みが発生します。
また、体幹を支えられないので、姿勢が悪くなってこりや痛みから逃れることができません。
自分で力を入れていることに気付けないままでいると、交感神経が高ぶってしまいます。
心や体が落ち着いた状態になれず心や体がリラックスできないので、不安や緊張、怒りなどのネガティブな感情から逃れられなくなります。
これらを解消するための対策を打つことはあなたも体の痛みを軽くして心のリラックスにも役立つと思いますので、以下の方法をお試しいただけたらうれしいです。
対処法の具体例
ここからは、具体的な痛みへの対処法をご紹介します。
ちょっとしたことで体の痛みとさよならできますので、ぜひお付き合いいただけたらうれしいです。
机と椅子の見直しをしよう
・机と椅子の高さを自分に合うものに調節する
・机と椅子の高さを自分に合うものに調節する
私は身長が低めなので、いつも机や椅子に対して無理に自分の体を合わせることで肩こりや腰痛になることが分かってきました。
適性な椅子、机の高さを知ることができるURLは以下のとおりです。
このサイトの数値を見て、大変驚きました。
私の身長では市販品の机よりも10センチ近く低くしなければ、自分の身長に合わないと分かったからです。
そこで実際に机の脚だけを取り換えてみたところ、肩こりや腰痛が減りました。
このことから、せめて在宅PC作業机は自分に合わせようと思いました。
・椅子と机の距離を近づける
机と体の距離が遠いと無理に腕や肩を前に突き出す姿勢になりますし、猫背だったり椅子の座面が低いと肩の位置が下がりますので、肩を上げないと打鍵できません。
肩が上がるのを防ぐには、机の天板とおなかを限りなく近づけることが有効でした。
私も実際に机や椅子が自分に合う高さにしてからやってみましたが、非常に楽に座っていられました。
以前は脇の痛みに悩まされていましたが、それも減って大変助かっています。
・座るときにはハギレを折りたたんでお尻の下に敷き、腰と背骨の角度が120度になるよう調整する
・座るときにはハギレを折りたたんでお尻の下に敷き、腰と背骨の角度が120度になるよう調整する
私は、テープ起こし・文字起こしでは椅子に深く腰掛けることが多いです。
浅めに腰掛けるとフットスイッチを踏むときに足首とすねに負担がかかり、筋肉痛に見舞われてしまうからです。
けれど椅子に深く腰掛けると脇が痛くなるため、どのように椅子に座ったものか考えあぐねてしまいました。
そして書籍を調べると、以下のことが書かれていました。
・体幹を支える筋肉を使って呼吸を行い、腰が入った姿勢を保ちます。腰と呼吸との連動で、脱力することができます。
・椅子に浅めに腰かけます
・腰を入れた正しい姿勢を保ちましょう。（中略）腰が落ちた状態を強制するためには、小さめのバスタオルをたたんでおしりの下に置いて、角度を修正します。
引用元：『よくわかるピアニスト呼吸法』（9ページおよび13ページ）
椅子の座面にハギレを置いて数日作業を続けたところ、ひどいときには痛みで夜中に目が覚めてしまっていたのが朝まで眠れるようになりました。
睡眠をきちんと取ることは健康維持に大切ですので、これからも実行していきたいと思います。
もしハギレがない場合はタオルでも大丈夫です。
もしハギレやタオルではおしりの痛みが出る場合は、以下のようなゲルクッションを使うことも一つの方法です。
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・USBフットスイッチの厚み分の木切れを用意して足台にする
・USBフットスイッチの厚み分の木切れを用意して足台にする
以前、USBフットスイッチの厚みを考慮せずに椅子や机の高さや座面の角度を調整して作業したところ、脇こりがひどくなって痛みで動けなくなったことがありました。
そこでUSBフットスイッチの厚み分だけ木切れを置いて足台にしたら、痛みが軽減されました。
机や椅子の工夫だけではなく、USBフットスイッチの高さも考慮することでより体に合った作業環境ができるようです。
体の使い方を見直そう
正しく呼吸して、脱力しよう
・正しく呼吸して、脱力しよう
多くの人は打鍵することに夢中になってしまい、呼吸まで注意を払っていないことが多いです。
筆者の私もテープ起こし・文字起こしをしている際にはとにかく入力することに集中してしまうため、呼吸までは気が回っていませんでした。
そして息を詰めて入力を続けていた結果、筋肉が緊張してあちこち痛くなったり緊張が続いたりして、つらくなってしまったのです……。
困った私は、どうしたら緊張感が減るのかを調べてみました。
・息を吐きながら打鍵を行うと、「力み」は生まれません。（『よくわかるピアニスト呼吸法』、56ページ）
なるほど！そうか！
これを読んだ私は入力を急ぐことをやめ、音声を聞くときに息を吸って、打鍵するときに息を吐くことを心がけたのです。
すると息苦しい感じや脇の筋肉が固くなることが減り、呼吸が楽になりました。
・腕と胴体の角度を30度以内にしよう
あなたは入力中、つい肩が上がったり脇を無駄に力を入れて締めてしまうことはありませんか？
私自身も肩が上がる癖やわきを無駄に力を入れて締める癖があります。
けれど無意識でしているために力が入っていることにさえ気付けず、肩こりと脇の痛みに悩まされていたのです。
当初は、どうしたら脱力できるのか分かりませんでした。
横に手を広げていって、胴体と腕の角度が30度以上になると肩が上がってしまいます。
引用元：『目からウロコのピアノ脱力法』（22ページ）
つまり胴体と腕のを近づければ肩が上がらないんだなと思った私は、肘が上がらないよう心がけました。
また脇の下にペンを体温計のように挟んでおいて、脱力できているか確認しました。
脱力ができていればペンは床に落ちるのですが、私の場合はずっとペンが落ちないのです。
これは脇に無駄な力を入れている証拠ですから、作業中に時々脇の下にペンを挟んで脱力するようにしたところ、肩や脇の痛み、呼吸がすーっと楽になっていったのです。
作業に集中できるようにもなり、大変ありがたかったです。
でも、どうしても多くのテープ起こし・文字起こしをしているとわきを無駄に締めてしまうので、ペンを使って確認することは時々必要なようです。
・足をまっすぐにし、USBフットスイッチを踏む
椅子の収納スペースが気になって、USBフットスイッチを端に寄せ過ぎていませんか？
あまりにも体から離れた位置にUSBフットスイッチを置くと足首を不自然な方向に向けることになり、筋を痛める原因となります。
実際に私は足の筋を痛めてしまったため、痛みが治まってからUSBフットスイッチの位置を変更して踏むようにしました。
すると、足の痛みはなくなりました。
不自然な動きは体に無理をさせるのですね。
これからは椅子のことも大事ですが、作業する際にUSBフットスイッチの位置を工夫していきたいと思います。
この記事を書いたきっかけ
私の両親は、私が4歳から小学校卒業するまでピアノを習わせてくれていました。
あのころは子どもだったこともあって肩こり、腰痛、脇こりとは無縁でしたが、就職してからは悩まされるように。
ピアノ演奏のときは疲れないし痛みもないのに、PCキーボードでの入力はなぜ痛みが出てくるのか不思議でなりません。
ストレッチをしたり小道具を使ってみたりしましたが、なかなか効果的な方法が見つかりませんでした。
けれど最近ピアノの演奏に大事な脱力法の本を2冊見つけまして、その中のヒントがPC入力にも使えると思って実践したところ体が楽になったのでこの記事を書きました。
今回参考にした書籍は、こちらです。
解剖や音楽の専門用語が入っていて少し難しいかもしれませんが、ピアノ経験者でしたら問題なく理解できるのではと思います。
こちらの本は、主に解剖学の観点から脱力の方法が書かれています。
こちらの本は、主に呼吸法について書かれていました。
呼吸がしやすくなるストレッチも紹介されているので、一度読んでみると役立つかもしれません。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
この記事が、あなたの何かに役立てば幸いです。
もしあなたがほかにも体調維持をしながらテープ起こし・文字起こしをしたい場合は、ほかの記事もお読みいただけたらうれしいです。
